Руководство по жиросжиганию
Как избавиться от лишнего жира? Как похудеть и оставаться стройным всегда? Как сохранить мышцы во время диеты для похудения? Используйте это руководство, чтобы составить собственный план по жиросжиганию.
Содержание статьи
1. Определение целей
2. Прогресс
3. Индивидуальный подход
4. Определения и термины 
5. Определение типа тела
6. Роль типа тела в избавлении от лишнего веса 
7. Калории и макроэлементы
7.1. Калории
7.2. Белок
7.3. Жиры
7.4. Углеводы
7.5. Инсулин
7.6. Низкоуглеводные диеты
8. Выбор продуктов питания для диеты 
8.1. Диетические белки
8.2. Источники Здоровых Жиров
8.3. Выбираем углеводы
8.4. Фрукты и овощи
9. Время приема пищи (планирование питания)
9.1. Важность завтрака
9.2. Прием пищи перед тренировкой
9.3. Коктейль после тренировки
9.4. Прием пищи после тренировки
9.5. Перед сном
9.6. Составляем ваш первый план питания вместе
10. Углеводная загрузка
10.1. Сколько углеводов?
10.2. Регулировка общего количества калорий
10.3. Как часто делать углеводную загрузку
11. Кардио
11.1. ВИИТ (ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг)
11.2. Равномерная нагрузка умеренной интенсивности
11.3. Сколько тренировок в неделю?
11.4. Кардио натощак 
12. Силовой тренинг
12.1. Значение мышц для похудения
12.2. Силовой тренинг для сжигания жира
12.3. Упражнения для пресса
13. Пищевые и спортивные добавки
13.1. Сывороточный протеин
13.2. НЖК (Незаменимые Жирные Кислоты)
13.3. Креатин
13.4. Правильно употребляем кофеин
13.5. Зеленый чай
13.6. ВСАА
Что вы узнаете
o Как определить тип вашего тела и как он влияет на то, каким будет ваш план питания  и тренировки для похудения.
o Какие существуют макронутриенты и какую роль они играют в потере жира.
o Как рассчитать ваши потребности в макроэлементах и спланировать свою диету.
o Как выбрать правильные источники белка, жиров и углеводов для избавления от жира.
o Планируйте питание и диету, чтобы быть функциональным и энергичным.
o Выберите правильный тип кардио-тренировки для избавления от лишнего жира и узнайте различия между ВИИТ и Равномерной Нагрузкой.
o Узнайте о важности силовой тренировки для похудения и состава тела.
o Какие добавки можно использовать для ускорения жиросжигания.

Слишком многие считают избавление от лишнего веса чем-то сверхсложным, недостижимым, доступным лишь избранным. Это верно в определенном смысле. Те, кто стройны и подтянуты, знают как похудеть без всяких фокусов и «супер результатов».

Потеря жира — биологический процесс. В ответе на вопрос «как похудеть» нет никаких тайн. Это не так быстро, как обещают модные журналы, которым вы возможно доверяете. Но когда вы понимаете процессы, которые ведут к потере жира, вы умеете принимать правильные решения, и получаете все, что хотите, везде и всегда.

Это руководство содержит все необходимые знания, которые нужны вам для достижения реального, длительного, постоянного результата в избавлении от лишнего жира. Здесь нет фокусов с «быстрым избавлением от лишнего веса». Эти знания помогут только тем, кто готов начать работать и воспользоваться всеми преимуществами своего труда. Читайте, думайте, осознавайте — это ваше официальное приглашение в мир избранных — тех, кто не просто хочет узнать как похудеть, но хочет быть здоровым, стройным и знающим себя и свое тело.
Жиросжигание

Постановка цели

Прежде чем начать составлять для себя план по снижению веса, надо определить для себя цель. Чего вы хотите — сбросить 15 кг лишнего веса, или может «отрисовать» желанные 6 кубиков пресса ? Если ваша цель — избавиться от определенного количества килограмм или достичь определенного внешнего вида вашего тела, вы должны определить для себя временные рамки для достижения результата. Необходимо не только знать, как похудеть, но и «когда». Если вы не зададите время — у вас не будет ощущения необходимости в достижении прогресса.

Скорость прогресса

Когда мы говорим о скорости, с которой может развиваться прогресс, то процесс потери жира значительно отличается от процесса наращивания мышечной массы. Рост мышц — медленный процесс, но избавление от жира может происходить достаточно быстрыми темпами. Мы все видели рекламные обещания, как сбросить 5-10 килограмм лишнего веса за пару недель. Но — избавиться от большого количества лишнего жира за короткий промежуток времени, это не то, к чему мы с вами стремимся. 

Быстрая потеря веса тела ведет к потере мышц. А сокращение мышечной массы в режиме избавления от лишнего жира приведет к снижению уровня метаболизма, не самому приятному физическому состоянию, риску для здоровья, и в конце концов — высокому шансу быстро вернуть лишний вес обратно. 

Какой бы план избавления от лишнего веса вы для себя не составляли, вы должны стремиться терять 0,5-1 кг веса в неделюЭта скорость гарантирует, что вы будет терять жир, а не мышечную ткань. Кроме того, в таком случае ваш прогресс будет продолжаться без замедления метаболизма.

Индивидуальный подход

Читая этот материал, вы поймете главную идею — мы все разные, и поэтому лучший результат при избавлении от лишнего жира достигается с помощью индивидуального подхода. Чтобы достичь результата, недостаточно просто урезать свой рацион питания. Необходимо учитывать много моментов. Это руководство по избавлению от лишнего жира покажет вам, как корректировать процесс на основе вашего индивидуального типа тела. Вы сами станете экспертом. Вы поймете всю «сказочность» предложений «как похудеть за две недели».

Определения и термины


Калории — это единица измерения энергии, содержащейся в пище. Избыточные калории, которые организм не использует в качестве энергии, откладываются в организме в виде жировой ткани.

Микроэлементы — питательные вещества, которые необходимы организму, но в небольших количествах. Примером микроэлементов является большинство витаминов и минералов.

Аминокислоты — это соединения органических кислот, которые входят в состав белков. Их еще называют строителями белка. Различные протеины (белки) отличаются друг от друга типом и количеством аминокислот, которые входят в их состав.

Гликоген — это углевод, который хранится в организме человека. Когда в организм поступают углеводы, они хранятся в мышечных тканях и печени в виде гликогена. Гликоген — основной источник быстрой энергии для вашего организма.

Скорость метаболизма — это скорость, с которой организм человека использует энергию. Быстрый метаболизм быстрее расходует энергию, что приводит к более стройному и сухому телосложению.

Синтез белка — процесс, в котром аминокислоты соединяются и троят белки (протеины). Синтез белка в организме человека — это процесс роста мышечной массы.

Анаболический (анаболизм) — процесс роста мышц. Если ваше тело синтезирует протеины, строит мышцы, значит ваш организм находится в состоянии анаболизма.

Катаболический (катаболизм) — состояние, процесс разрушения мышечной ткани. Если вы теряете мышечную ткань, снижается объём ваших мышц, значит ваш организм работает в состоянии катаболизма.

Аэробные упражнения — упражнения, во время которых организм потребляет много кислорода.

Анаэробные упражнения — упражнения, при которых потребность организма в кислороде не вырастает существенно.

Субстрат — это вещество, на которое воздействует фермент.

Определение типа вашего тела


Роли типа вашего тела в процессе жиросжигания

Определение типа вашего тело при составлении плана для похудения очень важно как для составления правильной диеты так и для программы тренировок. Каждому типу соответствует свой уровень потребления калорий, количество пищи, тренировочная нагрузка. Итак — прежде чем вы начнете считать, сколько есть и сколько тренироваться, вы должны определить свой тип тела.

Руководство по жиросжиганию
Определение типа телосложения

Эктоморф (Ectomorf) — этот тип можно еще описать как «тощий», «худой». Костная система этого типа узкая. Обычно эктоморфы имеют небольшую грудную клетку, узкие плечи, длинные (в отношении общих пропорций тела) тонки кости. Эктоморфу придется приложить больше усилий для того, чтобы нарастить мышцы и даже чтобы запасти немного жира. Поэтому прирост массы тела у них обычно медленный процесс.

Несмотря на то, что эктоморфы испытывают определённые трудности с набором мышечной массы и улучшением силовых показателей, присущий им ускоренный метаболизм дает им большое преимущество в стремлении построить стройное сухое тело. Если вы эктоморф, то в стремлении стать сухим ваша основная задача — сохранить мышцы.

Мезоморф (Mesomorph) — счастливые обладатели отличных генов. Как правило, они имеют атлетическое телосложение даже без специальных тренировок. Обычно у них широкие плечи и более тонкие талии. Одной из основных отличительных особенностей мезоморфа является то, что они хорошо прибавляют в мышечной массе и достаточно легко теряют жир.

Хотя мезоморфы и обладают генетическим преимуществом, они не защищены от потери своей хорошей формы, если «беспорядочно» питаются и неправильно тренируются. Чтобы поддерживать форму и улучшать свои физические данные им необходимо придерживаться соответствующего плана питания и режима тренировок.

Эндоморф (Endomorph) — в определенном смысле противоположен эктоморфу. Скелет имеет широкую костную структуру. Поэтому плечи и талия, как правило, достаточно широкие. Эндоморфы легко набирают мышечную и жировую массу. Поэтому среди тех кто стремиться к стройному и атлетическому телосложению, довольно большое число именно эндоморфов. 

Хотя эндоморфу тяжело похудеть, это не является невозможным. Кроме того эндоморфы имеют отличительную особенность — поскольку их тело хорошо прибавляет и сохраняет мышечную массу, они имеют преимущество при потере жира.

Калории и макроэлементы


Три макроэлемента — белки, жиры и углеводы. Хорошо усвойте этот материал. Употребление и отказ от этих элементов имеют важнейшее значение для потери лишнего жира. Каждый из них выполняет свою функцию в вашем теле, поэтому важно, чтобы ваш организм получал их в нужном количестве. 

Тип вашего телосложения также играет большую роль в том, как именно ваше тело реагирует на питательные вещества. Для людей с разным типом тела будут разные рекомендации в отношении потребления каждого макроэлемента и калорий.

Калории

Калории  — это единицы измерения, с помощью которых можно определить, сколько энергии содержит тот или иной пищевой продукт. Ваше тело расходует определенное количество калорий каждый день. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, избыток будет откладываться в вашем теле в виде жира. Если вы потребляете меньше, чем тратите задень, ваше тело будет тратить накопленный ранее жир, чтобы обеспечить себя энергией. Один грамм белка содержит 4 калории, один грамм жира содержит 9 калорий, один грамм углеводов содержит 4 калории.  Вот базовые рекомендации по калорийности, основанные на конкретном типе телосложения:

  • Эктоморф — Вес тела х 16-18 = Дневное Потребление Калорий (ДПК)
  • Мезоморф — Вес тела х 14-17 = ДПК
  • Эндоморф — Вес тела х 12-15 = ДПК

Однако это еще не все. Не все калории «созданы равными». Калория из белка, углеводов и жиров обрабатываются организмом по разному. Читайте дальше, и вы узнаете почему, и вы сможете понять, как работает ваше тело, как быть здоровым и стройным, не ограничивая себя в питании модными «запретительными диетами».

Однако это не вся история. Не все калории созданы равными. Калории, потребляемые от белка, углеводов и жира, не будут обрабатываться одинаково в организме. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему.

Протеин (белок)

Белки выполняют важнейшие функции в организме человека. Разные типы белков выполняют свою работу. Сократительные белки заставляют ваши мышцы сжиматься, благодаря чему вы двигаетесь, поднимаете вес. Другие белки — ферменты — вызывают химические реакции в организме. Некоторые белки могут быть использованы вашим телом как источник энергии.

На любом плане потери жира белок абсолютно необходим для поддержания мышечной ткани. Когда белок попадает в организм, организм разбивает его на аминокислоты и отправляет в кровоток. Как только эти аминокислоты попадают в кровоток, они будут поглощены клетками внутри организма.

Наше тело предпочитает сохранять белок в виде мышечной ткани, а не использовать его как источник энергии. Однако, если это необходимо, организм может разделить молекулу белка для получения энергии. Этот процесс называется синтезом глюкозы, глюкогенезом. Глюкогенез в результате распада белка не является предпочтительным при стремлении поддержать мышечную массу.

Тело предпочитает использовать белок для хранения в качестве мышечной ткани, а не использовать его для энергии. Белки можно разбить и использовать для энергии, если организм нуждается в этом. Этот процесс синтеза глюкозы называется глюкогенезом. Глюкогенез как результат расщепления белка не является предпочтительным при попытке поддерживать мышечную массу.

Кроме того, что такой процесс ведет к разрушению мышечной ткани, так при этом белок дает меньше энергии на единицу, чем углеводы или жиры. Таком образом, организму выгоднее использовать белок в качестве субстрата или строительного элемента для мышц, чем как источник энергии.Источники белка

Сколько нужно потреблять белка при избавлении от лишнего веса?

Если вы питаетесь и тренируетесь в режиме избавления от лишнего жира, рекомендованы следующие нормы потребления белка:

  • Эктоморф — Вес тела х 1,0-1,2 г
  • Мезоморф — Вес тела х 1,1-1,3 г
  • Эндоморф — Вес тела х 1,1-1,4 г

Жиры

Составляя план питания для похудения ни в коем случае нельзя игнорировать здоровые, диетические жиры. Они играют важнейшую роль во многих обменных процессах в вашем теле. Жир — самый энергетически насыщенный нутриент. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а в 1 грамме жира содержится 9 калорий. 

Важнейшая роль жиров состоит в том, что они участвуют в производстве тестостерона. Важно знать о жиросжигающей диете следующее: в режиме питания с ограничением калорийности естественный уровень тестостерона будет снижаться. Это естественная реакция вашего организма. Тело чувствует, что энергии не хватает и принимает решение, что надо «потратить» меньше энергии на рост мышц. Жирные кислоты — субстрат для холестерина, а значит, в организме должно быть доступно необходимое количество жиров для создания холестерина. И в этом состоит важность — холестерин в вашем организме превращается в тестостерон. Если вы слишком сильно снизите уровень потребления жиров, то вашему телу не хватит жирных кислот для выработки оптимального количества тестостерона. Это приведет сокращению мышечной ткани, снижению скорости метаболизма, еще большему сокращению уровня тестостерона и… снижению скорости жиросжигания. Да, да, именно так — изнурительная диета заставляет организм «беречь» запасы жира, так как вы «пугаете» свое тело тем, что оно перестает получать необходимый минимум питания. Правда интересно ? Читайте дальше и поймете, в чем скрыт главный обман всех модных «быстрых диет для похудения». Вы станете умнее и подружитесь со своим телом, и оно вас отблагодарит.

Когда вы на диете, жиры не выполняют столько функций, сколько белки и углеводы, когда вы строите определённый план питания. Жиры намного более калорийны, чем белки и углеводы, и поэтому они являются самым легким выбором для вашего тела в режиме дефицита энергии — если вы создали правильный дефицит калорий, организм в первую очередь начнет использовать запасы жировой ткани.

На сушке важно правильно уменьшить потребление жиров. Но не слишком сильно, чтобы не это не сказалось отрицательно на уровне тестостерона.

Omega-3

Норма потребления жиров на диете для похудения

Эктоморф — Вес тела и Норма потребления

  • 45-70 кг = 45-50 грамм в день
  • 70-90 кг = 50-55 грамм в день
  • 90 кг и более = 55-60 грамм в день

Мезоморф — Вес тела и Норма потребления

  • 45-70 кг = 40-45 грамм в день
  • 70-90 кг = 45-50 грамм в день
  • 90 кг и более = 50-55 грамм в день

Эндоморф — Вес тела и Норма потребления

  • 45-70 кг = 50-55 грамм в день
  • 70-90 кг = 55-60 грамм в день
  • 90 кг и более = 60-65 грамм в день

Углеводы

В организме углеводы расщепляются на сахара для производства глюкозы. Глюкоза — первичный источник энергии, она питает мозг, мышцы и органы. Глюкоза превращается в гликоген и хранится в мышцах, пока не будет востребована, например — во время тренировки.

Углеводы необходимы для тренировки, поскольку они основной источник топлива для мышц. При силовом тренинге организм использует АТФ для получения энергии. Восполнение АТФ происходит через то, что называют гликолитическим путём. Он превращает глюкозу в АТФ. А глюкозу получает из кровотока или углеводов, которые хранятся в мышцах как гликоген.

Если телу не хватает углеводов, оно превращает в глюкозу аминокислоты, чтобы получить энергию. Обычно аминокислоты — это белки. Можно сказать, что углеводы анти-катаболики, их наличие в организме сохраняет белки, а значит и мышцы.

Для поддержания скорости метаболизма нужны углеводы. Гормоны сжигания жира напрямую связаны с потреблением углеводов и жировыми отложениями в вашем теле. Лептин — гормон сжигания жира, одной из важнейших функций которого является контроль энергозатрат. Когда потребление пищи, и потребление углеводов высокое, уровень лептина будет высоким. Тело получает сигнал, что питания хватает, и скорость метаболизма будет высокой.

Сокращая рацион питания и потребление углеводов — вы снижаете уровень липтина. Тело понимает, что необходимо снизить энергозатраты, замедлить метаболизм, чтобы компенсировать недостачу энергии. Если в рационе есть углеводы, они сохраняют уровень липтина и других жиросжигающих гормонов высоким, даже если общее потребление калорий низкое.

Углеводы регулируют объём мышечных клеток. При снижении потребления углеводов мышцы становятся плотнее и кажутся менее объёмными. Это связано с тем, что истощается запас гликогена в мышцах, объем клеток уменьшается. Каждый грамм гликогена хранится в мышцах вместе с 2,7 граммами воды. Это существенно влияет на размер мышечных клеток.

Когда истощаются запасы энергии в мышцах, тело понимает, что пищи не хватает, и начинает снижать уровень гормонов сжигания жира. И наоборот — когда углеводов достаточно, мышечные клетки имеют больший объём, что сигнализирует организму о достаточном питании и ускоряет метаболизм.

Объём мышечных клеток — основной фактор синтеза белка. Когда мышцы  заполнены гликогеном, когда они «сытые», синтез белка выше, чем когда ваши мышцы истощены и «изголодались» по гликогену. Углеводы должны присутствовать в рационе питания даже на жиросжигающей диете, это помогает поддерживать оптимальный режим метаболизма для избавления от жира.

Углеводы и похудение

Углеводы и ваша работоспособность

Углеводы — основной источник энергии во время тренировки. Глюкоза и гликоген необходимы выполнения любой работы вашим телом. Когда гликогена недостаточно из-за низкого уровня потребления углеводов, организм сам превращается в источник энергии — он начинает использовать аминокислоты. Что ведёт к разрушению мышечной ткани. Но аминокислоты содержат меньше энергии на единицу веса, поэтому ваша работоспособность снижается. 

У вас снижаются рабочие веса, падает количество повторений в подходе. А если вы не можете работать с достаточно тяжелыми весами, это ведет к ещё большему сокращению объёма мышечной ткани. Таким образом — если вы сильно урезаете углеводы в своём рационе, то создадите двойной разрушительный эффект потери мышечной массы. Ваше тело начнет приносить в жертву мышечную массу, чтобы получить энергию, а также мышечная ткань будет уменьшаться, поскольку вы не можете тренироваться эффективно, значит мышцы не нужны — так считает ваше тело. Вы много работали, чтобы нарастить мышечную массу, не позволяйте потратить ваш труд впустую.

Инсулин

Инсулин — еще один повод сохранять наличие углеводов в вашем рационе. Потребление углеводов заставляет организм высвобождать инсулин. Есть одна плохая новость — инсулин стремится предотвратить использование жира в качество источника энергии. И на первый взгляд это кажется отрицательным фактором для тех, кто решил похудеть. Однако преимущества инсулина намного перевешивают его недостатки.

Во-первых: инсулин один из самых анаболических (антикатаболических) гормонов в вашем организме. Инсулин связывается с мембраной клетки, что служит сигналом к мышечному росту. С точки зрения анаболизма, инсулин тормозит действие разрушительного гормона кортизола. Одной из функций кортизола является разрушение протеинов (мышечных белков) и превращение их в энергию. Уровень инсулина выше — уровень кортизола ниже. В этом анти-катаболическая сила инсулина.

Для достижения лучших результатов необходимо контролировать уровень инсулина, чтобы оптимизировать процесс потери жира, но не следует слишком сильно снижать уровень этого гормона, поскольку он очень важен для сохранения и роста мышечной ткани.

Кето-диета (диета с низким содержанием углеводов)

В последнее время в модных спортивных изданиях много внимания уделяется низко-углеводным диетам или кетодиетам (кетогенным диетам). Кетодиета основана на сокращении дневной нормы потребления углеводов почти до нуля и повышение норм потребления жиров и белков, чтобы обеспечить потребность организма в калориях.

Если ваше тело не может использовать углеводы для получения энергии, оно начнет добывать кетоныКетоны являются побочным продуктом окисления жиров и могут быть использованы как источник энергии вместо углеводов. Вы потребляете меньше углеводов, уровень инсулина падает, что ведет к большей скорости сжигания жира. Но мы с вами знаем, что низкий уровень инсулина может оказаться вредным для вашего тела.

Низкоуглеводная диета может показаться хорошим вариантом в краткосрочном периоде, поэтому они настолько широко рекламируются СМИ. Проблема в том, что когда углеводов не хватает, организм начнет использовать аминокислоты (белки) из вашего рациона и протеины ваших мышц, и превращать их в глюкозу для получения энергии.

Значит вы будете терять мышцы. Чтобы нарастить хотя бы 50 грамм мышц надо много трудиться. В то время, как кетодиета позволяет вам сжечь довольно много жира за относительно короткий промежуток времени, конечное состояние вашего организма и тела будет далеко от того, о чем вы мечтали.

Сколько углеводов нужно потреблять чтобы худеть?

Вы уже рассчитали дневную норму потребления белка и жиров. Рассчитать дневную норму углеводов очень просто. Посчитайте калорийность вашей нормы белков, прибавьте калорийность вашей нормы жиров и вычтите эту сумму из общей дневной потребности в калориях. Получившееся значение разделите на 4. И вы узнаете, сколько грамм углеводов вам необходимо употребить в течение дня.

Как выбрать продукты для диеты?


Теперь вы знаете, сколько нужно есть в течение дня — с точки зрения калорийности вашего рациона. Теперь надо выяснить — какие продукты есть. Тип продуктов, которые вы едите, оказывает меньшее влияние на обменные процессы в вашем теле, чем то, как часто вы едите в течение дня. Однако это не значит, что выбор продуктов для вашей диеты не имеет значения. Некоторые продукты по-прежнему лучше других в достижении определенных целей.

Выбор продуктов не имеет большой разницы, когда мы выбираем целью потерять жир или нарастить мышечную массу, но это несомненно помогает оптимизировать состояние вашего здоровья. Мы все тренируемся и питаемся, чтобы хорошо выглядеть, быть сильными, энергичными и здоровыми. Не пренебрегайте основными положениями здоровой диеты, тогда ваше тело будет эффективнее работать во время тренировок и будет функциональным в повседневной жизни.

Диетические белки

Чтобы построить мышцы и сохранять мышечную массу необходимое потреблять достаточное количество белка. Лучший выбор — диетические (постные) животные белки. Белок, который вы получаете не из источника животного происхождения, по своему аминокислотному составу является неполным. В нем отсутствуют некоторые аминокислоты, которые необходимы для роста ваших мышц, и которые ваш организм не может синтезировать самостоятельно из других пищевых элементов. Вот некоторые из лучших источников полноценного белка:

  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Рыба (лосось кроме того еще и содержит здоровые жиры Omega-3)
  • Молоко (лучше с низким содержанием жира или обезжиренное)
  • Сыр (с низким содержанием жира)
  • Зернёный творог
  • Греческий йогурт
  • Постная свинина
  • Постная говядина
  • Цельные яйца и яичный белок
  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин

Здоровые жиры

Жиры играют важнейшую роль в организме человека. Некоторые жиры ваше тело не может синтезировать и поэтому их необходимо получить с пищей. Их называют Незаменимые Жирные Кислоты (НЖК). Вот несколько отличных источников здоровых жиров, которые содержат большое количество НЖК:

  • Рыбий жир
  • Льняное масло
  • Оливковое масло
  • Орехи
  • Арахисовое масло
  • Миндальное масло
  • Масло буранчика
  • Масло примулы
  • Лосось (плюс ко всему еще и отличный источник протеина)
  • Яичные желтки (тоже хороший источник белка)

Несмотря на то, что вы много слышали плохого о насыщенных жирах, у них есть своя функция в организме, которую никто другой не выполнит. И вы должны разумно включать в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры. Проблемы могут возникнуть только при чрезмерном потреблении таких продуктов. 

А вот транс-жиры (известны еще как гидрированные масла) не несут в вашем организме никакой функции и очень вредны. Следует избегать их употребления.

Выбираем источники углеводов

Выбор продуктов с точки зрения источника углеводов шире, чем при в ситуации с белками и жирами. Есть два основных типа углеводов: комплексные (сложные) углеводы и сахара (простые углеводы). Комплексные углеводы медленно но устойчиво повышают уровень сахара в крови, и вы можете быть уверены, что не будет резких скачков уровня инсулина. А вот сахара быстро попадают в кровь и довольно резко повышают уровень инсулина. Причина вот в чем — сложную молекулу комплексного углевода надо расщепить на простые сахара, и только после этого «сделать» из низ глюкозу и получить из нее энергию. Таким образом энергия в кровь поступает постепенно и также постепенно расходуется в процессе вашей деятельности. А сахара быстро усваиваются и большими порциями попадают в кровь. И если вам в данный момент не нужно столько энергии, то ваше тело оперативно заберет их излишек и отложит в жировых клетках. Вот так все просто — теперь вы знаете, почему простые сахара увеличивают ваш вес. 

Простые сахара в умеренном количестве могут быть полезны при тяжелой тренировке. Хотя не стоит вводить это в привычку. Чем более естественно работает ваш организм с точки зрения энергообмена — тем лучше. Кроме того — на режиме похудения если вы дадите себе подпитку во время тренировки, организм не будет сжигать жир для получения энергии. Возможно уровень нагрузки у вас и будет таким, что быстрый сахар в крови сразу уйдет на восполнение энергозатрат и не отложится как жир, но зато и ваши существующие запасы жира не уменьшатся. 

И так — вот несколько хороших источников сложных углеводов.

  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Картофель
  • Овсяная каша
  • Цельные зерновые злаки
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль
  • Хлеб из пшеницы грубого помола
  • Декстроза (отличный сахар во время тяжелой силовой тренировки)
  • Мальтодекстрин (сложный углевод, который повышает уровень инсулина, отлично подходит для приема после тренировки — но если тренировка шла без подпитки)

Важность фруктов и овощей

Очень часто в «модных» диетах вы можете заметить, что про фрукты и овощи забыли. Даже те, кто уделяют много внимания своему здоровью и имеют большой опыт занятий фитнесом, пренебрегают овощами и фруктами в своём рационе. Либо потому, что им не нравится вкус, либо они считают, что фрукты и овощи не помогут в достижении цели. Но это не так. Фрукты и овощи — отличный источник клетчатки и фитохимических веществ.

Растительные волокна регулируют деятельность пищеварительной системы и помогают сохранить ее здоровой. Думаете это не важно для жиросжигания? Вы должны знатьдаже прием необходимого количества белка, жиров и углеводов не дадут никакого эффекта, если они не перевариваются и не усваиваются должным образом

Фитохимические вещества — биологически активные соединения, которые содержатся в овощах и фруктах. Они придают плодам их особую ценность. Сегодня многие вещества участвуют в клинических испытаниях как лекарства от многих болезней. Итак главный вопрос — Как это все влияет на потерю жира? Болезненный организм не захочет избавляться от своих жировых запасов, поэтому здоровье должно быть у вам на первом месте, и уже потом диеты и тренировки.

Фрукты и овощи - диета

Сахар, который содержится во фруктах, называется фруктозой. Бытует ошибочное мнение, что фруктоза способствует накоплению жира. Это не так. Процесс метаболизма фруктозы идет не так, как у других типов сахаров, и при этом фруктоза отличный источник углеводов. Фруктоза быстро восстанавливает уровень гликогена в печени, в то время как мышечный гликоген восстанавливается медленно. Хотя «технически» фруктоза это сахар, она не вызывает всплесков уровня сахара в крови. А значит нет и скачков уровня инсулина. Это делает фрукты и овощи отличным выбором для ежедневного потребления.

Думаю, вы еще не слышали, чтобы кто-то утверждал, что он был в отличной форме, а потом начал есть фрукты и растолстел. И вы не услышите такого заявления, поскольку фрукты обеспечивают ваш организм натуральным природным сахаром, который не помешает вам избавиться от лишнего жира.

Как похудеть и не голодать — планируем питание


Время приема пищи играет очень важную роль в сохранении ваших мышц и поддержания вашего тела в состоянии максимальной эффективности. В разное время в течение дня вашему организму надо больше тех или иных веществ, аминокислоты для восстановительных процессов и энергия для активной деятельности. И чтобы получить максимальную отдачу от пищи, поддерживать свое тело в оптимальном энергетическом состоянии, вы можете составить для себя план питания. 

Завтрак — это важно

Большинство из нас пропускают завтрак чаще любого другого прием пищи. Ведь так хочется поспать утром еще хоть минутку. Это большая ошибка. Вы всю ночь не ели, ваше тело провело большую работу по восстановлению сил для нового дня, преимущественно расходуя аминокислоты, поэтому утром так важно включить в свой завтрак продукты, содержащие белок. Углеводы также необходимы, но как показывают исследования, если ваш завтрак богат протеином, то в течение дня вы меньше испытываете чувство голода. Если вы замечаете за собой тенденцию или периодическое желание «плотненько покушать» во время диеты, то мы рекомендуем вам именно на завтрак съесть большую часть дневной нормы углеводов. Большое значение для развития в себе привычки правильного питания — это психологический комфорт, так вы не думаете постоянно об ограничениях и не принимаете новое как наказание. Покушайте с утра, порадуйте себя плотным завтраком — и вы будете в выигрыше, поскольку дадите своему организму энергию на весь день, и не будет думать о еде постоянно. Также правильным будет принять за завтраком и часть дневной нормы жиров.

Не давайте лени помешать вам. Если серьезно решали избавиться от лишнего жира и навсегда оставаться стройным, энергичным и здоровым, сделайте маленький первый шаг — установите будильник немного раньше.

Прием пищи перед тренировкой

Правильный прием пищи перед тренировкой будет стимулировать вашу активность во время занятий. Для это приема пищи также важно получить белок и углеводы, которые будут поступать в вашу кровь во время тренировки. Глюкоза из углеводов будет использоваться для энергии, а аминокислоты из протеинов будут предохранять ваши мышцы от катаболизма. 

Время тренировки, фактически, самые катаболический период вашей дневной активности. Правильный прием пищи перед тренировок поможет вам свести к минимуму выброс в кровь катаболических гормонов во время тренировки. Вы должны принять пищу за 1,5-3 часа до тренировки.

Протеиновый коктейль после тренировки

Даже если вы все сделали идеально, выработка катаболических гормонов во время тренировки неизбежна.

Жиросжигание

Если вы не примете мер, уровень кортизола после тренировки достаточно долгое время будет высоким. Лучший способ деактивировать катаболический процесс после тренировки — примем протеина и углеводов. 

Белки после тренировки абсолютно необходимы, т.к. попадая в кровь, аминоксилоты сразу стремятся переместить ваш организм в состояние анаболизма — восстановления и строительства мышц. Исследования показывают, что после тренировки существует «анаболическое окно», период времени, когда ваше тело чувствительно к питательным веществам. Это время около 2 часов после тренировки. Это период усиления синтеза белка и роста мышц.

Оптимальным источником будет сывороточный протеин, который вы можете принять после тренировки в виде коктейля. Исследования показывают, что что прием протеина в период 2 часов после тренировки дает уровень синтеза белка до 25 раз выше, чем прием белка через 3 часа после тренировки.  

Сывороточный протеин очень легко усваивается и быстро попадает в кровь. Приток аминокислот позволяет минимизировать вред катаболических гормонов и ускорить синтез белка и строительство мышц. Сывороточный протеин — лучший выбор для вас после тренировки. Кроме того — вы можете взять шейкер с собой на тренировку и выпить коктейль сразу после душа.

Углеводы также очень важны в интервале 2-х часов после тренировки. Они высвобождают инсулин, который прекрасно снижает уровень кортизола в крови. Кроме того, т.к. инсулин выполняет в организме транспортную функцию, он сразу же вступает в работу по доставке аминокислот из сывороточного протеина в мышечную ткань. 
Хотя инсулин и «противник» сжигания жира, но в данном случае он ваш лучший помощник для сохранения и роста мышечной массы. Лучшие источники полезных быстрых углеводов — декстроза, глюкоза, мальтодекстрин. Они повышают уровень сахара в крови и вызывают хороший инсулиновый ответ вашего тела.

Прием пищи после тренировки

Протеиновый коктейль после тренировки помогает вам снизить уровень кортизола и ускорить мышечный рост. Однако, сывороточный протеин — «быстрый протеин», поэтому он не сможет поддерживать уровень аминокислот в крови достаточно долго, поэтому вам необходим полноценный прием пищи после тренировки. Рекомендованное время — через 1-2 часа после занятий. Это должна быть полноценная порция — богатая белком, углеводами, желательно с небольшим содержанием жиров. Таким образом вы максимизируете мышечный рост, поддерживаете синтез белка на высоком уровне и снижаете катаболизм.

Перед сном

Приме протеина перед сном — важный элемент вашего рациона. Во время сна организм выделяет анаболические гормоны — гормон роста и тестостерон. Ночью мы несколько часов находимся без еды. Прием протеина перед сном создаст в крови запас аминокислот, которые будут питать мышечную ткань во время сна.

Наиболее доступные варианты — казеиновый протеин или творог. Постная говядина или телятина тоже хорошее решение. Жиры — отлично замедляют переваривание белка перед сном. Поэтому хорошо, если вечерний прием пищи будет содержать полезные жиры. Считается, что прием углеводов на ночь приведет к отложению их в виде жировых запасов, т.к. они не будут использованы организмом. Это не так. Углеводы вечером не нужны с точки зрения активности вашего тела, но их разумное количество в пище в последний дневной прием пищи не приведет к увеличению запасов жира. 

Вашего тело сначала переработает углеводы, как и утром. Поэтому небольшое количество углеводов не помешает вашему похудению. А исследования показывают, что их присутствие в вечернем рационе помогает поддерживать необходимую для жиросжигания скорость метаболизма.

Рекомендованное время последнего дневного приема пищи — не позднее чем за 3 часа до того, как вы ложитесь спать.

Составляем план питания вместе

Протеин. Очень просто определить, сколько белка нужно принять за каждый прием пищи. Возьмите свою дневную норму протеина и разделите на число приемов пищи в день. Например: ваша норма 200 г вдень, делим на 5 приемов пищи и получаем 40 г белка за раз. 

Углеводы. Инсулин, выработку которого стимулируют углеводы, имеет две важные функции. Поэтому важно потреблять углеводы то время, когда они будут наиболее необходимы вашему телу как энергия, и с меньшей вероятностью будут замедлять потерю жира. Есть три приема пищи, которые обязательно должны содержать углеводы — приме пищи перед тренировкой, пост-тренировочный коктейль, прием пищи после тренировки. По этим соображениям вот рекомендованная схема распределения дневной нормы углеводов:

  • Перед тренировкой — 35% дневной нормы (сложные углеводы)
  • Сразу после тренировки. — 20% дневной нормы (сахара или высокогликемические углеводы)
  • Прием пищи после тренировки — 25% дневной нормы углеводов (сложные углеводы)

Осталось нераспределенными 20% вашей нормы.Вы можете съесть их когда хотите. Если любите энергетически более полный завтрак, съешьте их утром. Если вы лучше спите, когда более сыты, съешьте их в последний приме пищи вечером. А можете разделить на два этих приема пищи по своему выбору. Главное сохраните дневную норму, и тогда вы не замедлите процесс избавления от лишнего жира.

Жиры. В отношении жиров в течение дня у вас больше свободы. Единственное обязательное условие — ваш послетренировчный коктейль и прием пищи после тренировки должны содержать мало жиров. Чтобы жир не замедлил процесс усвоения белка и углеводов. 

Остальное время дня — на ваше усмотрение. Можно равномерно распределить их между приемами пищи или съесть основную часть за один раз. Рекомендуется в последний прием пищи вечером съесть 10-15 г жиров. Этого будет достаточно для более медленного усвоения белка во время сна, что создаст равномерный аминокислотный фон в крови в ночные часы и не помешает процессу жиросжигания.

Углеводная загрузка


Если у вас уже был опыт диеты, вы знаете как идет процесс жиросжигания. В первые несколько недель диеты вес достаточно быстро падает, а затем процесс немного замедляется. Затем еще несколько недель и процесс потери жира замедляется еще больше или вовсе останавливается, хотя вы еще не достигли желаемого результата. Дело в том, что организм начинает беспокоиться из-за снижения запасов жира в и дефицита пищи. И ваше тело начинает оберегать жир. Поскольку в вашей природе изначально заложено так, что запас жира — это страховка «на черный день», когда еды не станет. И просто так больше определенной нормы ваше тело добровольно не сожжет жир.

Чтобы избежать голодания, организм снизит уровень лептина и снизит расход энергии, замедляя скорость потери жира. Лептин — основной гормон сжигания жира, низкий уровень лептина препятствует снижению запасов жира. Чтобы повысить уровень лептина необходимо включить в план вашей диеты дни, когда вы съедаете углеводов больше обычного. Такие дни, или как их еще называют — «углеводная загрузка» — помогают поддержать высокий уровень лептина и сохранить скорость обмена веществ.

Сколько углеводов в день загрузки

Количество углеводов в загрузочный день очень сильно зависит от ваших индивидуальных особенностей. Прибавка к обычному вашему диетическому дню составляет от 55% до 115%. Для первой точки отсчета вы можете опереться на свой тип тела — если вы эктоморф с быстрым метаболизмом, то стремитесь к максимальному уровню прироста. Если вы эндоморф с медленным метаболизмом, то придерживайтесь нижней точки диапазона. Мезоморфам лучше держаться где-тов середине диапазона. 

Например: эндоморф с медленным метаболизмом обычно съедает 200 г углеводов в день. Увеличение углеводов на 55% означает, что он должен съесть 310 г углеводов. Эту дополнительную норму правильнее будет распределить на весь день по вашему плану.

Важно: все мы разные. Никто и никогда не даст вам точные цифры. Если вы где то встретили точные значения в «волшебной диете», подвергните эту информацию разумному сомнению и анализу. Даже диета летом и диета зимой для вас будет разной. Слушайте свое тело, оно все вам расскажет. Вы добавили углеводов на определенное значение. В течение 2 недель контролируйте свой вес и самочувствие. Если вес стоит на месте, вы не ощущаете себя активным — значит немного надо прибавить. Если вес прибавился — снизьте норму в день загрузки. Но не только весы вам помогут. Зеркало — лучший советник. Вес может изменяться и при большем уровне воды в организме. Но в зеркале вы лучше всего увидите изменения. И самое главное — если вы перестали получать удовольствие от процесса, значит надо прислушаться к себе.

Регулировка общего количества калорий

Поскольку в дни углеводной загрузки вы потребляете больше углеводов, это ведет  к увеличению общего количества калорий. Небольшой рост не создаст проблем, о если вы слишком сильно увеличите потребление углеводов, это может помешать процессу жиросжигания. Рекомендовано снизить общую калорийность таких дней за счет снижения количества съедаемого белка.

В дни с высоким потреблением углеводов потребление белка следует снизить до 0,95 г на килограмм веса тела. Чтобы вычислить вашу норму нужно умножить 0,95 на ваш вес. Например при весе 80 кг ваша дневная норма белка в дни углеводной загрузки составит 76 г. Не беспокойтесь о риске потерять мышечную массу. Более высокий уровень инсулина от дополнительных углеводов поможет сохранить мышцы.

Как часто делать углеводную загрузку

Необходимо включить углеводную загрузку в план вашей диеты для сохранения скорости метаболизма, но не стоит злоупотреблять этим элементом, чтобы не замедлить процесс жиросжигания. Частота зависит от типа вашего тела (скорости вашего метаболизма) и того, насколько ваше тело сухое. Вот руководство, как рассчитать частоту дней углеводной загрузки в зависимости от типа вашего тела:

Больше 10% подкожного жира

  • Эктоморф — 1 раз в 7-8 дней
  • Мезоморв — 1 раз в 8-9 дней
  • Эндоморф — 1 раз в 9-10 дней

Менее 10% подкожного жира (проступают кубики пресса)

  • Эктоморф — 1 раз в 4-6 дней
  • Мезоморф — 1 раз в 5-7 дней
  • Эндоморф — 1 раз в 6-7 дней

Следите за прогрессом, следите за реакцией тела, корректируйте процесс — так вы становитесь профессионалом, так вы учитесь слышать себя, так вы строите здоровое, функциональное и красивое тело.

Руководство по жиросжиганию

Кардио


Кто-то любит кардио-тренировки, кому-то они кажутся скучными и бесполезными. Независимо от вашего отношения важно одно — если вы серьезно решили избавиться от лишнего жира и создать стройное тело, вам нужны кардио-тренировки. Но речь идет не о прогулке по лестнице вместо лифта или низкоинтенсивном кардио. Для избавления от жира вам необходима серьезная тренировка.

Кардио

ВИИТ (ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг)

ВИИТ — особый вид тренировки, когда интервал очень высокой интенсивности чередуется с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Один из примеров — спринт. При коротком спринтерском забеге вы прилагаете все силы для рывка. Затем следует период отдыха. И снова повторяете забег.

Бытует мнение, что основная часть калорий, которые организм сжигает при ВИИТ, поступает из мышечного гликогена, а не из жировой ткани. Это так — но это не уменьшает эффективность интервального тренинга для жиросжигания. Согласно исследований, для общего эффекта жиросжигания не имеет значения, использует тело в качестве источника энергии гликоген (запасы углеводов) или запасы жиров. Главное, сколько калорий в общем расходует тело. При ВИИТ вы сжигаете больше калорий, чем при низкоинтенсивном кардио той же продолжительности. 

Преимущество высокоитенсивной тренировки — тело после такой тренировки использует в качестве источника энергии гораздо больше жиров, чем после любого вида кардиотренировки. Организм даже после интенсивной тренировки  продолжает сжигать жир. Это потрясающая возможность похудения с помощью высокоинтенсивного интервального тренинга.

ВИИТ не приведет к потере мышц. Хотя при интенсивном тренинге организм использует запасы мышечного гликогена, за счет того, что вы использует короткие интервалы с высокой нагрузкой дело не доходит до разрушения мышечных белков. Сохранение и рост мышечной массы при ВИИТ обеспечивается усилением выработки организмом анаболических гормонов. Одна интервальная тренировка длительностью в 10-15 минут поможет поддерживать высокие уровни тестостерона и гормона роста в течение нескольких часов после тренировки.

Гормон роста — мощный жиросжигающий гормон, который продолжает работу после интенсивной тренировки. Короткие интервалы интенсивной нагрузки лучше сохраняют мышцы, чем длительные кардиотренировки. Если есть сомнения — сравните внешний вид спринтера и бегуна-марафонца. Оба бегуны — но у них совершенно разные тела.

Следует помнить — во всем хороша умеренность. Нельзя часто тренироваться в режиме ВИИТ. Злоупотребление интенсивным тренингом может привести к перетренированности, нагружает нервную систему. Рекомендуем придерживаться не более двух тренировок в режиме ВИИТ по 10-20 минут. Тренируйтесь так в дни, когда нет силовых тренировок, режим питания по плану.

Равномерная нагрузка умеренной интенсивности

Чтобы воспользоваться всеми возможностями организма для жиросжигания вам понадобится еще один вид кардиотренировок — умеренная устойчивая нагрузка. Этот вид кардио вы сможете использовать в те дни, когда вы не тренируетесь по ВИИТ. Умеренно интенсивная нагрузка определенной продолжительности сжигает большое число калорий, жертвую при этом малым количеством мышечной ткани, и сжигая жир другим способом.

Какую именно кардионагрузку вы выберете — не имеет значения. Главное —  определенная продолжительность и умеренный постоянный темп, который необходимо поддерживать в течение всей сессии. Если вы не смогли выдержать темп в заданное время, значит на следующий раз вам следует уменьшить интенсивность. 65%-70% от максимальной интенсивности создадут оптимальный режим жиросжигания, не приводя при этом до ситуации, когда аэробная тренировка становится анаэробной.

Кардиотренировка по своей сути очень катаболический процесс. Поэтому вы и должны использовать умеренную постоянную нагрузку определенное время. Тренировка в режиме ВИИТ длится 10-20 минут, кардиотренировка умеренной интенсивности длится 20-35 минут (подберите по своему самочувствию и уровню подготовки). Как только сеанс тренировки с умеренной интенсивностью становится длиннее, накопительный эффект разрушения мышечной ткани становиться слишком катаболическим и начинает наносит вред.

Один из индикаторов завышенной интенсивности — вы начинаете «задыхаться», очень глубоко и часто дышать. Поскольку телу не хватает кислорода и оно начинает интенсивнее разрушать мышечные белки. Происходит это потому, что для расщепления жиров и углеводов нужен кислород, а когда его нет, то источником энергии становятся аминокислоты мышечной ткани — в молекулах этих тканей ваше тело находит кислород для энергообмена. Ваше дыхание должно быть в меру глубоким и интенсивным, но ритмичным и не шумным. Слушайте себя — вы сами все поймете, когда начнете ближе узнавать свое тело. Единственно важный индикатор правильной тренировки — вы чувствуете удовольствие, вам нравится процесс. Это правда, нет никакой уловки. Попробуйте найти в тренировке именно такое ощущение. 

Сколько тренировок в неделю?

Итак — в неделю вы проводите 2 тренировки ВИИТ по 10-20 минут. Рекомендуем начать с 10 минут и постепенно довести длительность интервальной тренировки до 20 минут.

Количество и продолжительность тренировок умеренной интенсивности будут зависеть от конкретной необходимости в них. Если процесс потери жира идет слишком медленно с двумя тренировками ВИИТ, то следует добавить 1-2 тренировки с равномерной умеренной кардионагрузкой в неделю. Начните с 1-2 умеренных тренировок в неделю, возможно вам необходимо будет увеличить их количество до 4, чтобы обеспечить необходимый прогресс в потере жира. Длительность тренировки умеренной интенсивности не должна быть более 35 минут.

Кардио натощак

Очень долго кардио натощак считалось очень эффективным методом похудения. Он предлагает вам провести кардиотренировку с утра перед завтраком. Тренировка в таком режиме предполагает увеличение процента калорий полученных из жира, и меньшее количество калорий из гликогена. Мы с вами уже знаем, что не имеет значение источник энергии — углеводы или жиры — общий результат сокращения запасов жира в организме будет одинаков.

Но кардио натощак ухудшает ваши результаты в целом. Хотя такая кардиотренировка и увеличивает процент использования жира в качестве энергии, но она также приводит к большему использованию аминокислот, а значит к разрушению мышечной массы. Кроме того, последние исследования показали, что «голодная» тренировка дает меньший расход калорий за сеанс. Ваша кардиотренировка будет более эффективна для потери жира, если вы предварительно умеренно и сбалансировано поедите. 

Силовой тренинг


Большая ошибка считать, что в ответе на вопрос «как похудеть» силовой тренинг отходит на второй план. Силовая тренировка сжигает большое количество калорий и ускоряет метаболизм даже через несколько часов после тренировки. Если вы сосредоточитесь только на кардио, вы потеряете вес, но, к сожалению, не только за счет жира, но и за счет мышц, которые вам нужны для здоровья и функциональности вашего тела. Вы должны не только знать как похудеть, но и как сохранить здоровье и энергию своего организма.

Правильная программа для похудения всегда учитывает, что целью является не просто потеря веса, а избавление от лишнего жира. Отказ от силовых тренировок приведет к меньшему расходу калорий, снижению скорости метаболизма и сокращению мышечной массы.

Как похудеть

Силовые тренировки ускорят ваш метаболизм и помогут сжечь больше жира.

Значение мышц для похудения

В любой хорошей программе для похудения важно сохранить и построить как можно больше мышечной ткани. Многие люди думают, что подъем тяжестей сделает их слишком «громоздкими». Для того, кто занимается естественным, натуральным фитнесом и бодибилдингом, излишне большие размеры тела крайняя редкость. Тело — великолепная саморегулирующаяся и адаптирующаяся система. И быть очень большим — не выгодно для вашего организма. Тело найдет внутреннее биологическое и генетически оправданное равновесие и будет его поддерживать в той ситуации внешней нагрузки, которую вы ему создадите. Чаще всего, если натуральный спортсмен выглядит слишком большим по отношению к своим пропорциям, то это по причине лишнего жира. Присмотритесь — это легко увидеть.

Мышечная ткань — биологически активная ткань. А значит — она нуждается в энергии и использует калории, чтобы существовать. Есть исследования, которые показывают, что 1 кг мышц сжигает до 10 калорий в день всего лишь для того, чтобы просто существовать. То есть если вы сможете построить 5 кг мышц (это не сделает вас большим, но это сделает вас стройным, активным и привлекательным), ваше тело будет тратить в день до 500 калорий в день и будет при этом сжигать жир. Очень важно сохранить мышечную ткань. Это самый главный секрет эффективного плана похудения.

Силовая тренировка для сжигания жира

Важно знать о еще одном заблуждении, которое часто пропагандируется статьями в модных журналах в ответ на вопрос «как похудеть быстро» — чтобы сжечь жир надо тренироваться с легким весом и выполнять много повторений. Это ошибка.

Работа с достаточно тяжелыми весами также важна для сохранения мышц, как и для набора мышечной массы. Это логично — лучший способ построить мышцы, это также и лучший способ их сохранить. Легкая нагрузка обоснованно приведет к снижению уровня метаболизма и сделает ненужными мышцы и эффективность вашего тела.

Лучший вариант — сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях и тренировать КАЖДУЮ группу мышц 1-2 раза в неделю. Исключение любой группой мышц — это упущенная возможность сжечь больше калорий как во время тренировки так в период восстановления после нее. Кроме того вы — вы ведь хотите построить гармонично развитое тело ?

Сбалансированная тренировка должна содержать упражнения с тяжелыми весами с малым числом повторений и легкие веса для большого числа повторений. Оба способа помогают нарастить и сохранить мышечную массу, но используя разные особенности и функции вашего организма.

Тренировка пресса

Набирая в поисковике запрос «как похудеть», большинство начинает изучать упражнения для пресса. Наверняка вы часто видите в тренажерном зале, как многие посетители выполняют бесконечные повторы в упражнениях для пресса. А если вы внимательнее к ним присмотритесь, то заметите, что у большинства из них не видны заветные кубики. Основная причина этого в том, что никакое количество упражнений и повторов не дадут вам возможность увидеть заветные кубики пресса.

Как похудеть

Упражнения для пресса сами по себе не сжигают жир в области живота. Ваше новое секретное знание — не существует упражнений для сжигания жира в локальной области вашего тела, нельзя избавиться от жира только в одном месте тела целенаправленно. Хотите узнать как похудеть в области живота ? Единственная возможность увидеть мышцы пресса — потерять слой жира, который их скрывает. Сделать это можно с помощью правильной диеты, кардио-тренировок и силовых тренировок. Тренировки пресса придадут тонус и привлекательный рельеф мышцам как только исчезнет скрывающий их жир. Как и другие мышцы, пресс следует тренировать 1-2 раза в неделю. Правильны тренировки в сочетании с правильной диетой приведут вас к заветным кубикам пресса.

Пищевые добавки


Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обладает великолепной способностью обеспечивать мышечный рост и быстрое восстановление после тренировки. Он быстро усваивается и обладает высокой концентрацией аминокислот. А все, что используется для роста и сохранения мышц также будет полезно во время диеты. Если вы задаетесь вопросом «как похудеть и сохранить здоровье», то соблюдение норм потребления белка — важнейший момент.

Исследования показали, что при употреблении сывороточного протеина во время диеты, вы будете терять больше жира и сохраните больше мышц. Чем те , кто получают соответствующее количество калорий за счет других компонентов пищи.

Сывороточный протеин улучшает метаболизм и повышает чувствительность к инсулину. Его следует принимать сразу после тренировки, поскольку он быстро усваивается. Вы можете принимать протеиновый коктейль в любое другое время дня для удовлетворения потребностей организма в белке.

Незаменимые Жирные Кислоты

НЖК играют важнейшую роль во многих биологических процессах вашего организма. Они отличаются от других жиров тем, что организм не может их самостоятельно синтезировать. А значит вы должны принимать их с пищей. При недостатке НЖК ваше тело будет стремится удержать запасы жира, поскольку недостаток питательных веществ — это как сигнал о возможной опасности «ВНИМАНИЕ, ВОЗМОЖЕН ГОЛОД». Но это лишь одна из причин, по которой НЖК так важны. Вот важнейшие функции незаменимых жиров:

  • Уменьшение массы тела
  • Улучшение усвоения аминокислот
  • Снижение уровня холестерина и артериального давления
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы
  • Повышение чувствительности к инсулину
  • Уменьшение воспалительных процессов в организме
  • Улучшение состояния суставов
  • Обеспечение правильного функционирования мозга
  • Восстановление клеточных мембран
  • Улучшение способности клеточных мембран переносить питательные вещества внутрь и наружу клеток
  • Являются субстратом для сигнальных молекул (Эйкозаноиды)

Вам может показаться, что это не дает ответ на вопрос — как похудеть. Но правильно функционирующий организм позволит вашему метаболизму работать на полную мощность. Лучшие источники НЖК — рыбий жир и льняное масло. 5-10 граммов в день обеспечат организм необходимым количеством НЖК.

Креатин

Фосфат креатина хранится в мышечной ткани и является источником накопленной энергии, которая будет использована во время коротких периодов интенсивной физической нагрузки. Фосфат креатина из мышечной ткани поддерживает основной источник энергии в вашем теле, который используется в течение первых секунд выполнения любого упражнения — это АТФ или аденозинтрифосфат. Ваше тело использует АТФ в качестве энергии в течение первых 5 секунд выполнения упражнения, как например подъем веса, а затем начинается процесс окисления запасов фосфата креатина, что дает телу дополнительную энергию на 5-8 секунд. Весь этот процесс «быстрой энергии» длится около 15 секунд. Дополнительный прием креатина в виде пищевой добавки помогает вам увеличить запасы креатинфосфата в мышечной ткани, что позволит поднять более тяжелые веса и выполнить больше повторений.

Креатин — самая научно обоснованная пищевая спортивная добавка. ДОКАЗАНО, что прием креатина моногидрата увеличивает силовые показатели и ведет к росту мышечной ткани.

Креатин не оказывает прямого влияния на процесс жиросжигания, но он косвенно влияет на скорость метаболизма. Потребление креатина ведет у росту и сохранению мышечной ткани. А чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма. А значит — приме креатина помогает в процессе похудения. Дневная норма приема креатина — 5-10 грамм.

Рекомендуем прочитать: Как принимать креатин

Как правильно принимать кофеин?

Кофеин — отличная поддержка для процесса похудения. Кофеин стимулирует термогенез, который сопровождается выделением тепла вашим телом. А это ведет к более высокой скорости метаболизма и увеличению общего потребления калорий в течение дня.

Поскольку кофеин по сути является стимулятором центральной нервной системы, если его использовать слишком часто, то он может привести к эффекту перетренированности. То есть вы будете ощущать себя усталым, как будто долго работали. А значит в итоге приведет к снижению вашей энергичности, и в итоге к снижению уровня метаболизма, так как ваше тело будет стараться сохранить энергию.

Кофеин стимулирует действие надпочечников. Которые регулируют уровень гормонов в организме. Самые известные из них адренали и норандреналин. Кофеин помогает высвободить эти гормоны, что дает кратковременный всплеск энергии. Проблема заключается в хронической стимуляции надпочечников. Что может привести к «выгоранию» надпочечников, отрицательно повлиять на уровень энергии, метаболизм и пищеварение. 

Кофеин — отличная помощь при похудении, но надо использовать его умеренно. Рекомендуемая норма кофеина — 10-200 мг, 1-2 раза в день в течение 1-2 недель. Затем необходимо сделать перерыв на 1-2 недели (причем следует отказаться не только от кофеина в виде специальной добавки, но и от продуктов, содержащих кофеин). Лучшее время приема кофеина — перед тренировкой. Это повысит ваш энергетический уровень и поможет провести тренировку максимально эффективно. ВАЖНО — убедитесь, что вы не превышаете суммарную дневную норму кофеина, проверяйте состав других пищевых добавок, особенно предтренировочных комплексов.

Зеленый чай

Зеленый чай хорошо помогает при похудении. Он содержит мощные антиоксиданты полифенолы. Наиболее мощным из них является эпигаллокатехина галлат — EGCG. Этот полифенол как и кофеин помогает увеличить термогенез, но без стимулирующего эффекта и нагрузки центральной нервной системы. 

Поскольку основная сила зеленого чая в EGCG, то лучше всего для похудения использовать экстракт зеленого чая. Обычный зеленый чай, который мы пьем каждый день, содержит только около 6%-10% EGCG. А экстракты могут содержать 30%-50%, поэтому для похудения лучше подобрать экстракт зеленого чая с максимальной концентрацией EGCG.

BCAA — не только для роста мышц

Есть 3 основные аминокислоты с разветвленной цепью белков — лейцин, изолейцин и валин. Они наиболее важны для предотвращения разрушения мышц и роста новой мышечной ткани. И вот вам еще один секрет, о котором мало кто знает — прием BCAA может увеличить использование жиров для получения энергии, уменьшая расщепление белка.

BCAA оказывают двойной эффект для похудения. Во-первых: усиление мышечного роста, что в итоге ведет к усилению метаболизма. Во-вторых: увеличение уровня потребления жиров как источника энергии. Таким образом это делает BCAA одним из самых эффективным продуктом спортивного питания. 

Чтобы получить от BCAA максимальную отдачу, лучше всего употреблять 8-12 грамм во время тренировки и еще 10-20 грамм в течение дня между приемами пищи. Это оптимизирует процесс сохранения мышц и поможет похудению.

Движение вперед


По мере того, как вы худеете, вы можете прийти к такому моменту, когда снижение веса остановится. Тогда вам надо просто скорректировать ваш план диеты под новый вес тела. Вы худеете, вы прогрессируете, и ваши исходные цифры в плане похудения меняются — сделайте корректировку для вашего нового худого «Я».

За фразой «как похудеть» для каждого из нас стоит своя цель — кто-то просто хочет сбросить пару килограмм, кто-то стремится к заветным кубикам пресса, а кто-то хочет стать максимально сухим. Цели разные — но принципы их достижения неизменны. 

Следуйте этому руководству, слушайте свое тело, сохраняйте радость от процесса, вы обнаружите в вашей жизни много удовольствий, которые раньше не замечали. Вы будете стройны, привлекательны, ваше тело будет здоровым, энергичным и сексуальным.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.


Первым узнайте о новостях.
2+

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя