Тренировка грудь
Что делать, если не растут грудные? Предлагаем вашему вниманию 5 упражнения для завершения тренировки грудных мышц. Эти упражнения помогут вам накачать большие грудные мышцы

Чтобы перейти на новый уровень роста мышечной массы вы должны на каждой тренировке сделать чуть больше чем в прошлый раз, подняться хотя бы на одну ступеньку выше! Даже если вы честно потрудились и вам кажется, что больше нет сил, выжмите из себя последнюю каплю — только так вы добьетесь новых высот и сможете раскрыть весь потенциал мышечного роста.

Эти 5 убийц ваших грудных мышц, которые мы предлагаем вам взять на вооружение для завершения тренировки грудных. Они создадут такой стресс, что у ваших грудных останется только один путь — расти еще больше.

1. Отжимания «3 по 3»

Самый простой, но при этом самый эффективный способ добить ваши грудные, который потребует минимум дополнительного оборудования — отжимания. Секрет в том, что вы будете выполнять трисеты (3 упражнения подряд без отдыха) под разными углами. Нагрузку будем уменьшать, поскольку стресс для мышц во время выполнения будет нарастать.

Отжимания

Описание упражнения

Положите ноги на скамью, руки на полу на ширине плеч. Выполните столько отжиманий сколько сможете. Затем опустите ноги на пол и выполните следующий сет на максимально возможное число повторений. Как только в таком положении ваши силы иссякли, положите руки на скамью и выполните третий сет до отказа. Это полный трисет. Выполните как минимум 3 трисета. У вас будет сильное желание бросить это дело, но вы не сдадитесь!

2. Жим на грудные в хаммере «Даешь соточку»

В процессе полноценной тренировки вы используете многосуставные упражнения. И к концу сессии интенсивность тренировки снижается — вы утомляетесь, запасы гликогена в мышцах сокращаются. Мышцы-стабилизаторы, которые задействованы в многосуставных упражнениях уже не обеспечат нужную поддержку тяжелых весов и необходимую нагрузку на целевую мышечную группу. Вот здесь вы можете воспользоваться всеми преимуществами тренажёров. Жим на грудные мышцы в хаммере обеспечит вам концентрированную нагрузку на грудные мышцы, и создаст дополнительный стимул для роста.

Жим в хаммере

Описание упражнения

Установите в хаммере для грудных, или в другом тренажере для изолированной проработки грудных мышц, достаточно легкий вес, с которым вы можете работать и контролировать нагрузку именно на целевую мышечную группу. В первом подходе вы должны выполнить не менее 40 повторений (в идеале 50). Как только вы достигли отказа попросите партнера уменьшить вес на один шаг (как оптимальнее для вас — это может быть минус 2,5 или 5 кг). И сразу продолжайте до следующего отказа. Продолжайте сбрасывать рабочий вес, пока не получите полных 100 повторений. Независимо от того, сколько повторов вам удается сделать в каждом следующем подходе, соблюдайте основное правило — никакого отдыха между подходами. Одного сета в 100 повторений будет достаточно.

3. Суперсет на грудные мышцы в кроссовере

Упражнения с блочной раме традиционно используются для проработки формы мышечной группы, поскольку дают отличную возможность добиться пикового сокращения  целевой мышечной группы. Что касается грудных мышц, то чаще всего блоки в раме устанавливаются на достаточно высоком уровне. Но мы с вами хотим отличаться от обычных людей, и мы используем другой подход, чтобы получить от кроссовера максимальный результат.

Кроссовер на грудные

Описание упражнения

Для первого подхода установите блоки на самый низкий уровень. Выполняя упражнение поднимайте руки до уровня лица. Как только выполните максимальное число повторов, переставьте блоки на уровень груди и продолжите работу. Отработайте до отказа и поднимите блоки на верхний уровень для последнего подхода. Подходы выполняем без отдыха. Как только закончили третий подход — сразу же примите упор лежа и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Это и есть полный суперсет на грудные в кроссовере. Выполните три таких суперсета.

4. Трисет «Угол атаки»

Бывают моменты, когда тренажерный зал настолько занят, что все стойки для жима штанги заняты и даже «за мной уже трое занимали». И тогда вы можете воспользоваться отличным «бюджетным» вариантом трисета на грудные мышцы «Угол атаки». Вам понадобится скамейка и пара гантелей (если все же вы прорвались к стойке для жима штанги, то можете выполнить это упражнение со штангой). Мы с вами используем три различных угла нагрузки, чтобы максимально прожечь грудные мышцы, каждый отдел ваших грудных.

Описание упражнения

Жим обратным хватомНачнем с жима обратным хватом (с гантелями или со штангой — не имеет значения, но не берите большой вес и обязательно выполняйте со страховкой партнера). Скорее всего это новое для вас упражнение, но оно новое и для вашего верхнего отдела грудных мышц, а значит вы создаете новую нагрузку и новый стимул для роста. Затем с этими же гантелями (или штангой) выполните подход в горизонтальном жиме лежа обычным классическим хватом. Мы с вами проработали средний отдел грудных мышц. И в завершение меняем угол атаки на нижний отдел грудных. Если вам повезло, и вам досталась скамья с регулируемым углом наклона, опустите регулируемую часть ниже горизонтали (голова ниже пояса). Если вы работает на горизонтальной скамье, то поставьте ноги на скамью. Прогнитесь в пояснице до положения «мостика». Плечи и поясница обязательно на скамье. Ни в коем случает не упирайтесь головой в скамью чтобы не травмировать шею, и не отрывайте поясницу от скамьи, так как рискуете потерять равновесие при выполнении упражнения. Выполните подход до отказа. Это полный трисет. Повторите его три раза. Отдых между трисетами — 30-40 секунд.

5. Отжимания с нагрузкой

И еще про отжимания. Несмотря на свою простоту это очень эффективное упражнение для грудных мышц, в основном по причине своей естественной механики движения. Отжимания не требуют специального оборудования, строение мышц вашего тела уже создало систему стабилизирующих мышц для этого движения, чтобы грудные мышцы работали с максимальной эффективностью. И в этом упражнении вы используете максимум пользы о в отжиманиях — мы с вами возьмем природную механику и просто изменим уровень усилия. 

Отжимания с весом

Описание упражнения

Используем традиционный упор лежа, ноги и руки на полу, руки на ширине плеч (или чуть шире, используйте особенности вашего тела и примите максимально комфортное положение).  Мы используем дополнительную нагрузку, поэтому самое важное для эффективности и безопасности — естественное и комфортное положение вашего тела. И еще один момент — вам нужен надежный партнер. И так, вы приняли упор лежа, ваш партнер помещает вам на спину груз — блины от штанги. Чем меньше вес каждого блина, тем больше шагов в упражнении вы сможете сделать. Задача партнера — поддерживать «стопку блинчиков» пока вы отжимаетесь, и снимать по одному (или два — как пойдет) блину каждый раз, когда вы дошли до состояния «почти отказ» в подходе. В последнем подходе выполните упражнение до полного отказа — пусть даже это и будет всего два отжимания. Важно — выполняйте упражнение на спеша, контролируйте движение как вниз так и вверх. Контроль движения не только вопрос безопасности — он обеспечит целевую нагрузку именно на грудные мышцы. Выполните упражнение три раза. Отдых между подходами — 30-40 секунд.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.


Первым узнайте о новостях.
0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя