Программа тренировок
Вырвитесь из привычной рутины тренировок, преодолейте плато в силе и росте мышц, используя 5,10 и 20 повторений в подходе. Эта программа дает желаемый результат.

Программа тренировок

Сводка по программе для набора массы - "Безумная 20-ка"
Основная цельНабор мышечной массы
Тип тренировкиСплит
Уровень тренированностиСредний
Число тренировок в неделю4
Необходимое оборудованиеШтанга, блок, гантели, "хаммер"
Для когомужчины и женщины

Описание тренировки

Ранее предложил вашему вниманию программу тренировок для развития грудных мышц «Преодолеваем плато». Она предназначена для тех, кто застрял в жиме лежа на 80-110 кг и не может пробить плато в силе и мышечном росте. И хотя мы знаем об эффективности этой программы, мы не ожидали взрывного роста популярности к ней.

В обратной связи по этой программе не было ничего удивительного. Высокообъемный тренинг стал той искрой, которая зажгла интерес у многих поклонников бодибилдинга. Наряду с отзывами об эффективности программы мы получали такой вопрос:

Могу ли я использовать эту программу для таких упражнений, как становая тяга, приседания, армейский жим, тяга штанги в наклоне?

Ответ, конечно же, да.

Следующая программа проста: она основана на многоповторном тренинге — 20 повторов в одном подходе. Мы называем эту программу ВЫСОКООБЪЕМНЫМ ТРЕНИНГОМ, поскольку она не только поможем вам преодолеть плато в силе, но с этой программой тренировок вы сможете нарастить мышечную массу.

рекомендует тренироваться по этой программе как минимум 4-6 месяцев.  Если вы сможете отработать её в течение года — то получите еще более высокие результаты. Независимо от того, как долго вы будете по ней тренироваться, напишите, пожалуйста, ваше мнение в комментариях ниже. Мы надеемся услышать историю роста вашей силы и мышечной массы.

Вы должны понимать, что эта программа не поможет вам избавиться от лишнего жира. Усвойте для себя, что «Убойная 20-ка» — программа для увеличения объёмов мышечной массы. Поддерживайте уровень калорий на 300-500 кал выше уровня обеспечения обычных потребностей, уровень потребления белка — около 200 г/день (в зависимости от вашего веса).

Программа тренировок

рекомендует тренироваться по этой программе не менее 4-6 месяцев. Если вы возьмете на себя обязательства отработать по этой программе не менее года — вы будете дополнительно вознаграждены высокими результатами.

«Преодолеваем плато» — обзор «Убойной 20-ки» 

Вы будете выполнять 7 подходов с одним и тем же весом для следующих базовых упражнений.

  • Жим штанги лёжа
  • Приседания
  • Армейский жим
  • Становая тяга или тяга штанги в наклоне (выберите только одно упражнение из двух)

Вот как выглядят эти 7 подходов:

  • Подход 1 — Вес х 5 повторов
  • Подход 2 — Вес х 5 повторов
  • Подход 3 — Вес х 5 повторов
  • Подход 4 — Вес х 10 повторов
  • Подход 5 — Вес х 10 повторов
  • Подход 6 — Вес х 10 повторов
  • Подход 7 — Вес х MAX повторов, цель — 20 повторений

7 подход — это и есть «точка роста». Если вы можете сделать 20 или более повторений в 7-м подходе, добавьте 2 кг к рабочему весу, когда будете делать упражнение в следующий раз. Если вы не можете достичь цели в 20 повторений, по прежнему используйте тот же вес и стремитесь к прогрессии на следующей неделе. 

Вы увидите, как только вы достигнете 20-ти повторений в «точке роста» прогресс в тренировках пойдет быстрее. Нет ничего необычного в том, чтобы добавлять по 2 кг в рабочем весе каждые 2-4 недели. За 6 месяцев вы можете прибавить 15-20 кг в жиме лежа, приседании или становой тяге. 

И так, вот руководство по «Убойной 20-ке»

  • Используйте один и тот же вес во всех подходах
  • В 7-м подходе выполняйте максимальное число повторений

Для вашей программы «Убойная 20-ка» made4life.by предлагает начать со следующих стартовых весов. Допустим ваши результаты в базовых упражнениях такие: максимум в жиме штанги лежа — 110 кг, максимум в приседаниях — 160 кг, максимум в становой тяге — 180 кг, максимум в тяге штанги в наклоне — 100 кг, максимум в армейском жиме — 70 кг. Тогда рабочие веса для начала следующие:

  • Жим штанги лежа — 60 кг
  • Приседания — 85 кг
  • Становая тяга — 85 кг
  • Тяга штанги в наклоне — 60 кг
  • Армейский жим — 45 кг

Примерный план тренировки

Это только пример тренировочного сплита. Вы можете подогнать его под свои возможности и ваш еженедельный план для получения максимальной эффективности от программы тренировок.

  • День 1 — грудные + трицепс
  • День 2 — спина + бицепс
  • День 3 — отдых
  • День 4 — плечи + трапеция
  • День 5 — ноги (квадрицепс, бицепс бедра, икры)
  • День 6 — отдых
  • День 7 — отдых
День 1
Грудные + трицепс
Упражнение
Подходы
Повторы
ЖИМ ШТАНГИ
7
"Убойная 20-ка"
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
3
8-12
ЖИМ ДЛЯ ГРУДНЫХ В ХАММЕРЕ
3
8-12
СВЕДЕНИЕ РУК ДЛЯ ГРУДНЫХ В ТРЕНАЖЕРЕ "БАБОЧКА"
ИЛИ КРОССОВЕР
3
10-15
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
3
8-12
РАЗГИБАНИЕ РУК НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ
3
10-15
День 2
Спина + бицепс
Упражнение
Подходы
Повторы
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ИЛИ СТАНОВАЯ ТЯГА
7
"Убойная 20-ка"
ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ
3
МАКСИМУМ
ТЯГА НА СПИНУ В ХАММЕРЕ
3
8-12
ТЯГА "Т-ГРИФА" ИЛИ ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
3
8-12
СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
3
8-12
СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС "ВЕРЕВКА" В БЛОКЕ
3
10-15
День 4
Плечи + трапеция
Упражнение
Подходы
Повторы
АРМЕЙСКИЙ ЖИМ
7
"Убойная 20-ка"
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
3
8-12
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СТОЯ
3
10-15
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ
3
10-15
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ
3
8-12
ШРАГИ В "СМИТЕ"
3
8-12
День 5
Ноги
Упражнение
Подходы
Повторы
ПРИСЕДАНИЯ
7
"Убойная 20-ка"
ГАК-ПРИСЕДАНИЯ
3
8-12
РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
3
10-15
МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
3
8-12
СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА ИЛИ СИДЯ
3
10-15
ПОДЪЕМ НА НОСКИ НА ИКРЫ СТОЯ ИЛИ СИДЯ
3
10-15
Первым узнайте о новостях.

0

3 КОММЕНТАРИИ

  1. Еще одно правило тренировочной программы на массу. В мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

    1+
  2. Отличная методика. Реально работает. Но я считаю, что концентрировать свое внимание и силы на жиме штанги лежа смысла нет. Это далеко не лучшее упражнение для груди. Если вы пауэрлифтер, тогда вопросов нет, но если цель набрать массу грудных, в качестве центрального упражнения комплекса, я советую выбрать жим гантелей на наклонной скамье. Верх груди у всех отстает, поэтому такое упражнение для груди, а не жим штанги и должно быть «гвоздем» программы.

    1+
    • Спасибо, что читаете наши статьи, Станислав.
      Очень ценный комментарий.
      Хотя по моему опыту скажу одно — все мы разные. И то, что работает на одного, не факт. что сработает для другого.
      А еще, если слабая связь мозг-мышцы, и тренирующийся при выполнении упражнения слабо включает нужную группу мышц в работу, то какое бы ни было упражнение , оно не даст желаемого эффекта.
      Кроме того — есть еще и особенности анатомии, даже мышечные пучки по разному «привязаны» к скелету.
      В общем — только наш личный опыт покажет, что именно работает для нас.

      1+

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя