Нелинейная периодизация в бодибилдинге
Основная проблема линейной периодизации заключается в том, что такая программа тренировок предполагает, что каждый день вы обладаете практически одинаковым запасом энергии. Нелинейная периодизация даст вам оружие для новых побед на каждой тренировке.

Сегодня вы можете найти в интернете или «модных» фитнес-изданиях много различных программ тренировок. От гуру фитнеса, чемпионов бодибилдинга и других знаменитостей. И практически каждая предлагаемая широкому кругу читателей схема — это список «скучных» планов тренировки. Почти все они предполагают линейную периодизацию.

Рассмотрим это понятие подробнее.

Что такое периодизация ?

Периодизация — основа тренировочного режима спортсмена, которая обеспечивает прогресс результатов (сила, скорость, выносливость, мышечная масса, рельефная мускулатура, низкое содержание жира).

Тренер, которые работает со спортсменом в течение года, должен разработать систему изменения нагрузки в отношении специфики, интенсивности и объема тренинга, в зависимости от того, на каком этапе находится спортсмен в течение тренировочно сезона. 

Эти изменения нагрузки делятся на периоды. Отсюда и название «Периодизация«. Периоды могут быть разные — 1-3 недели (микроцикл), 2-4 месяца (мезоцикл), целый тренировочный сезон (макроцикл).

«Линейная периодизация» — на протяжении макроцикла специфика, интенсивность и объем тренировки увеличиваются или уменьшаются с линейной скоростью, равномерно, или с небольшими изменениями и ежедневной адаптацией к новой нагрузке.

Линейная периодизация хорошо подходит для тренеров, которые работают с большими группами спортсменов или с большим числом персональных тренировок. Поскольку слишком сложно сложно разрабатывать более гибкую систему тренинга и вести учет индивидуальных результатов для большого числа спортсменов.

Линейная периодизация — для обычных людей

Рассмотрим подробнее особенности концепции линейной периодизации в отношении человека, который не является спортсменом и не соблюдает режим спортивных тренировок.

Допустим у вас следующий план тренировок:

  • Понедельник — приседания 4х5, рабочий вес 85% от 1ПМ 
  • Среда — 4х5, рабочий вес 85% от 1ПМ
  • Пятница — 4х5, рабочий вес 85% от 1ПМ

Эта фаза занимает у вас около 6 недель, в течение которых вы выполняете одни и те же упражнения, увеличивая рабочий вес каждый понедельник, среду и пятницу. Через 6 недель вы заканчиваете программу, и ваши рабочие веса выросли. Что и следовало ожидать, согласно известным вам схемам восстановления, компенсации и тренировочного прогресса.

Следующая фаза — гипертрофия. Вы уменьшаете рабочие веса, увеличиваете число повторений — так работаем следующие 6 недель. Теперь вы набираете мышечную массу за счет объёмного тренинга, но при этом несколько упали силовые показатели, потому что вы тренировались с другой целью.

Нелинейная периодизация
Нелинейная периодизация

Далее следует новая фаза — «работа на рельеф». Значительно снижаем рабочие веса и выполняем в каждом подходе большое число повторений, чтобы придать телу более «сухой» вид. Так вы работаете ещё 6 недель. У вас вырабатывается хорошая выносливость. Но… теперь вы потеряли часть мышечной массы, с таким трудом приобретённой на стадии гипертрофии, и вы находитесь еще дальше от ваших высоких силовых показателей, которые приобрели 12 недель назад.

Замечаете в такой системе бесконечность однообразия из сезона в сезон ?

Проблема

В системе линейной периодизации есть один существенный минус — ваше тело не всегда готово к работе, которую вы для него приготовили. Ведь бывали у вас дни, когда вы чувствуете себя усталым в зале. Каждый подход дается через силу. Вы 45 минут заставляли себя работать и ушли из зала без удовлетворения. 

Сила общепринятого подхода иногда может быть очень мощной. Легко написать, что надо выполнить 4 подхода по 5 приседаний с весом 85% от 1 Повторного Максимума каждый понедельник, 6 недель подряд. Но вряд ли стоит ожидать, что вы буде себя чувствовать одинаково на каждой тренировке. В конце концов вы можете, например, перенапрячь спину, помогая партнеру на прошлой тренировке, а сегодня надо выполнить полноценный сет на становой тяге.

Но ваша линейная программа требует — 4х5, вес 85% от 1ПМ.

Замечаете несоответствие? Спортсмены следуют такому тщательному циклу тренинга потому, что они преследуют конкретную цель и тренируются изо дня в день — и больше они ничем не заняты. Обычный человек, увлеченный спортом, фитнесом, который не ставит целью участие в соревнованиях, и для которого тренировки — не образ жизни, не должен (да и не сможет) придерживаться таких жестких запланированных фаз в тренировках.

Нелинейная периодизация

Вы уже наверняка поняли в чем суть. Концепция нелинейной периодизации предполагает изменение специфики тренировок, интенсивность и объем работы в каждом микроцикле (каждую 1-3 недели).

Например:

  • ПонедельникПриседания 4х12 (рабочий вес 75% от 1ПМ)
  • Среда: Жим штанги 4х5 (рабочий вес 85-90% от 1 ПМ)
  • Пятница: Мертвая тяга 8х2 (рабочий вес 95% от 1ПМ)

Из примера вы видите, что интенсивность тренировок и объем работы меняются каждый день. И такая система работает по следующим причинам:

  1. Постоянная нейронная стимуляция: организм всегда стремится прийти в состояние равновесия, поэтому в рамках линейной периодизации часто наступает тренировочное плато. Постоянно меняя специфику тренинга, интенсивность и объем работы, вы даёте телу шоковую нагрузку, тем самым вы «обманываете» способность организма адаптироваться к внешнему воздействию.
  2. Вы избавляетесь от монотонности тренировок: работая в течение длительного периода времени с одинаковыми весами и с одинаковым уровнем нагрузки вы объективно начинаете испытывать скуку, как бы вам этого не хотелось признать. И тренировка становится менее эффективной.
  3. Возрастает интенсивность тренировок: меняя схему и интенсивность нагрузки вы получаете новый опыт, новые ощущения каждый день. Это в корне отличается от линейной программы с её одинаковыми действиями каждый день.

Ключевой момент состоит в том, что вы должны понимать для себя конкретную цель. Возможно, вы хотите увеличить рабочие веса и поддерживать рост мышц. Исходя из этого, вы строите программу таким образом, чтобы увеличить интенсивность упражнений в определенные дни, стимулируя таким образом гипертрофию.

Нелинейная периодизация

Недостатки

Как во всем, что нас окружает, в системе нелинейной периодизации также есть недостатки. Самый серьезный из них — увеличение вероятности травм. 

«Легкая» игра в линейную периодизацию позволяет снизить риск травмирования, так как организм имеет возможность постепенно адаптироваться к внешнему воздействию в течение длительного периода времени.

Рекомендуем прочитать: Разминка для чайников: руководство по профилактике травматизма

Нелинейная периодизация не обязательно увеличивает риск травм, во многом это зависит от того, какими шагами вы увеличиваете интенсивность и объем работы на тренировке, и как ваш организм успевает адаптироваться к внешнему воздействию.

Слушайте ваше тело

Залог успеха и основная идея данной статьи — слушайте своё тело. Работает ли вы по системе линейной или нелинейной периодизации, ваше тело будет ощущать себя в один день более энергичным, в другой день несколько усталым. 

Это крайне важно — слушать и слышать своё тело. Вы можете составить себе план тренировки, рассчитать интенсивность и объём нагрузки, но ваше тел будет противится планам. Это ваша природа. Только тогда, когда ваши желания, планы будут в гармонии с вашими возможностями — тогда вы достигнете успеха. 

Нелинейная периодизация даёт вам свободу в принятии решений, даёт вам возможность узнать своё тело. Не удалось выполнить «запланированные 4х5» в этот день? Не стоит беспокоиться. Выполните 4х12 и перенесите план на следующий раз.

Пусть это будет самой большой потерей в вашей тренировочной программе. Ваше тело само подскажет, когда пришло время для максимального жима на один раз, а когда пришло время реального интенсивного объемного тренинга. Постоянно меняя специфику, объем и интенсивность тренинга, вы получаете мощнейшее преимущество в достижении своей цели. 

Главный секрет эффективной программы тренировок: тренируйся УМНО, а не ТЯЖЕЛО!

Нелинейная периодизация

Пример тренировочной программы с нелинейной периодизацией

День 1

УпражнениеПодходыПовторы
Приседания со штангой46,6,3,3
Прыжки из положения сидя (собственный вес)410,10,10,10
Выпады в стороны (собственный вес)48,8,8,8
Жим ногами лежа48,8,6,6

День 2

УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье412, 10, 10, 8
Разводка с гантелями на горизонтальной скамье410, 10, 10, 10
Отжимания4до отказа, до отказа, до отказа, до отказа
Жим в "хаммере" на грудные мышцы312, 12, 12
Кроссовер (грудные мышцы)310, 10, 10

День 3

УпражнениеПодходыПовторы
Становая тяга46, 4, 2, 2
Тяга сидя в "хаммере" (средняя часть спины)45, 5, 5, 5
Махи гантелями в наклоне415, 15, 15, 15
Тяга гантели в наклоне46, 6, 6, 6
Подтягивания4до отказа, до отказа, до отказа, до отказа

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Заранее признательны за комментарии и ваши истории успеха.


Первым узнайте о новостях.
0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя