Тренируем плечи
Не растут плечи? Предлагаем вашему вниманию 5 лучших упражнений для построения массивных мышц плечевого пояса.

Большие, брутальные, широкие плечи мечтает развить каждый, кто хоть раз взялся за штангу. Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным бодибилдером или просто стремитесь вести здоровый, спортивный образ жизни, широкие плечи сразу выделят вас из толпы.

Но мы предлагаем вам пойти дальше, и вывести ваш прогресс мышц плечевого пояса на новый уровень. Гораздо эффективнее устроить свои мышцам мощный функциональный стресс, чем просто закинуть очередную порцию протеина в шейкер. Специально для вас — 5 добивающих упражнений для ваших дельт, которые гарантируют, что вы вряд ли сможете причесаться после тренировки, но вашей наградой будут мускулистые плечи.

1. Тройные махи гантелями в стороны

Махи в стороны необоснованно вычеркнули из списка упражнений «на массу». Изолированные упражнения имеют много преимуществ, если они правильно применяются. Дельты великолепно отзываются на изолированные упражнения, особенно если выполнять их в конце тренировки, когда вы уж отработали тяжёлую базу и многосуставные жимы. 

Итак, начнем в три этапа:

  1. Возьмите гантели и начните выполнять махи гантелями в стороны. Вес небольшой, но он должен дать вам возможность выполнить 10-12 повторений до жжения в мышцах. Это очень важно — отказ должен быть не потому, что у вас нет больше сил поднять гантели, а потому, что вы больше не можете терпеть жжение в дельтах.
  2. Как только ваши средние пучки отказали, сразу же наклоняемся вперед и выполняем махи гантелями в стороны в наклоне. Также в диапазоне 10-12 повторений.
  3. И наконец выпрямитесь и без отдыха выполните подъемы гантелей перед собой, чтобы проработать передний пучок дельтовидных мышц.

Это считается одним подходом в суперсете. Постарайтесь выполнить 3-4 подхода. В верхней точке траектории делайте небольшую паузу — 1-2 секунды — чтобы загнать больше крови в мышцы.

2. Добиваемся «блинами»

Гантели — не единственная возможность проработать ваши дельты. Если гантельный ряд не достаточный под ваши способности, или просто все гантели разобрали, всегда найдется пара свободных «блинов» (диски для штанги). Лучшие «блины», конечно, покрытые резиной диски, в которых предусмотрены отверстия для удобного хвата. 

Здесь у вас есть пространство для творчества:

  1. Поднимаем диск от уровня бедер до уровня глаз. В полную амплитуду, с паузой 1-2 сек. в верхней точке, до жжения.
  2. Поднимаем диск обеими руками до уровня глаз, как будто держим руль, и начинаем «рулить» влево-вправо. Пока ваши дельты не задымятся.
  3. Возьмите «блин» обеими руками и начните вращать его вокруг головы, определённое числ оборотов в одну сторону и столько же в другую. 

Какой бы вариант вы ни выбрали, сделайте 3-4 подхода.

3. «Лесенка»

Возможно вы уже знакомы с техникой «лесенки» в других упражнениях. Теперь отработаем её на ваших дельтах. Для начал — вам понадобиться пробиться к стойке с гантелями. Видите, какое железное богатство на ней хранится — и все это ваше.

Качаем плечи
Упражнения для плечевого пояса

Поехали.

Вы можете выполнять любые виды махов, какие вам больше нравятся — махи в стороны стоя, махи в наклоне или махи перед собой. Это не имеет принципиального значения — можете просто выбрать для проработки отстающие отдел дельт, а можете чередовать разные отделы в разные дни. Начните с одного повтора с максимально возможным для вашего уровня или утомленности веса. Затем сразу берите в руки гантели полегче, и делайте максимальное число повторений. Не важно, сколько их будет — два или три,или четыре.

Чем легче становится вес, тем , возможно, больше повторений вы сможете сделать. А может и нет. Как пойдет. Ваша цель — жжение в мышцах и наполненность их кровью для лучшего питания, расширения мышечной фасции и, следовательно, стимул к росту мышц.

Прокачайте весь наборный ряд и станьте героем дня. Одного прохода будет достаточно, если вы выживете, конечно.

4. Гири — забытая классика

Тренировка с гирями даст вам уникальную нагрузку на плечевые мышцы. Кроме того, что упражнения с гирями разнообразят ваши тренировки, вы очень удивите свои мышцы. За счет несбалансированной нагрузки — гиря геометрически сложный спортивный снаряд — вы очень качественно проработаете ваши дельты. Обычно гиревой спорт ставит целью развитие силовых показателей, но используя такой вид нагрузки в качестве добивающего упражнения вашей тренировки, вы стимулируете рост мышц.

Пампинг в бодибилдинге

Выполнение упражнений с гирями похоже на работу с гантелями, с дополнительным бонусом в виде несбалансированной эксцентрической нагрузки. Вначале — махи в стороны, затем — тяга гирь к подбородку, и завершаем подъёмом гантелей перед собой. Выполняем упражнения друг за другом без отдыха. От 3 до 4 суперсетов по 10 повторений в каждом упражнении.

5. Изометрическая нагрузка и негативные повторения

Последние исследования в науке о спорте показали, что медленное эксцентрическое сокращение мышц обеспечивает превосходный стимул к росту силовых показателей и гипертрофии (росту мышечной массы). Важно знать, что такой тип нагрузки НЕЛЬЗЯ применять для работы с большими весами, как например в жиме лежа. Лучше использовать такие изолированные упражнения, которые не увеличивают риск травм, и не требуют страховки партнёра.

Вот что нужно делать. Выберите для работы отстающий отдел дельт. Например, если ваша цель широкие плечи, то используем махи в стороны с гантелями или гирями. Подберите относительно небольшой вес и поднимите руки в верхнюю точку траектории (руки параллельны пол). Отсюда и начнём отсчёт. Медленно опускайте руки вниз считая до 10, постоянно контролируя вес.

Затем снова поднимите руки и медленно, на счет 10, опустите их вниз. С каждым повтором вы становитесь немного слабее, поэтому для подъёма рук вверх можете использовать небольшой читинг. 

3 подхода с максимально возможным числом повторений реально прожгут ваши дельты.

Попробуйте эти упражнения и напишите нам, что вы об этом думаете.

Если у вас есть любимые упражнения для завершения тренировки, не забудьте написать о них в разделе комментариев ниже, чтобы мы тоже могли их попробовать!

Спасибо вам за то, что вы с нами.


Первым узнайте о новостях.
0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя